Как уменьшить беспокойство

1 февраля 2023

Педагог-психолог

Методик для снятия тревоги довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

Предлагаем вам несколько способов для снятия беспокойства:

 1.Занять себя чем-либо
 Приём загрузки любой, даже бесполезной, деятельностью в ситуациях тревоги и беспокойства очень хорошо работает.

 2.Дышать
 Техника диафрагмального дыхания подействует как успокоительное. Глубокий вдох производится через нос на 3-4 счета, затем — медленный выдох на те же 3-4 счёта сквозь сжатые губы: как будто задуваете свечу. В случае сильного напряжения можно задерживать дыхание: глубокий вдох на 3-4 секунды, задержка дыхания на 10-20, выдох — те же 3-4 секунды. Продышите таким образом раз 10.

3. Использовать тактильные ощущения
 Закройте глаза и сосредоточьтесь на любом предмете, который окажется в руках: какой он на ощупь: гладкий/ шероховатый, холодный/теплый, легкий или тяжелый.
 Например, техника «Апельсин»: представьте в руке апельсин: нужно сжать руку в кулак и максимально напрячь её на 8-10 секунд, чтобы выжать воображаемый сок. 8 секунд — расслабление. И так два-три раза.

 4.Отключить эмоции и включить здравый смысл
 По пунктам запишите все аргументы в пользу того, что тревога не имеет под собой веских оснований. Медленно и вдумчиво перечитайте список несколько раз. 

 5.Использовать специальные техники
 Например, техника «Перечисление».
Посмотрите вокруг и пересчитайте по очереди предметы, привлекшие ваше внимание: занавески, торшер, книги, окна, стулья и т. д. Или перечислите столицы 10 стран, в которых хотели бы побывать.

 6.Разговаривать
 Обсуждайте свои мысли с близкими, не держите переживания внутри, и тогда они не будут казаться такими страшными. И детей учите выговариваться.